Sobat pembaca yang ingin membentuk tubuh yang lebih kuat dan atletis, pasti sudah tidak asing lagi dengan latihan push up. Yup, gerakan sederhana yang sering kita lakukan ini memang menjadi andalan para pecinta kebugaran. Tapi, apakah kamu tahu otot mana saja yang dilatih saat kita melakukan push up? Simak penjelasannya di bawah ini!
1. Otot Dada (Pectoralis Major dan Minor)
Ini dia, sobat pembaca! Otot yang paling utama dilatih saat melakukan push up adalah otot dada. Otot-otot ini terletak di depan dada dan membentuk bagian atas tubuh kita. Ketika kita melakukannya dengan benar, otot dada akan terasa bekerja keras. Push up menjadi latihan yang efektif dalam mengencangkan dan menguatkan otot dada kita. Adios, dada ‘ayu’!
2. Otot Trisep (Triceps Brachii)
Selain otot dada, otot trisep juga ikut ‘bertengger’ saat kita melakukan push up. Otot ini terletak di belakang lengan atas dan menjulur hingga ke samping bahu. Ketika kita menekuk dan mengulurkan lengan dengan melakukan gerakan push up, trisep akan bekerja keras menguatkan dan membentuk lengan kita. Pamer lengan kekar, yuk!
3. Otot Bahu (Deltoid)
Siapa bilang push up hanya melatih dada dan lengan saja? Otot bahu juga ikutan berperan penting lho! Saat kita melakukannya, otot deltoid yang membentuk bahu kita akan terlibat secara aktif. Dengan melakukan push up secara teratur, otot bahu akan semakin kuat dan terdefinisi dengan baik. Bahu kekar bisa bikin orang naksir, deh!
4. Otot Perut (Rectus Abdominis)
Ssst, jangan ngaku pecinta six-pack jika kamu belum rajin push up! Otot perut, yang biasa kita kenal dengan istilah six-pack, juga dilibatkan dalam gerakan push up. Ketika tubuh kita melakukannya dengan benar, otot perut akan terasa bekerja keras untuk menjaga stabilitas tubuh kita. Jadi, push up bisa memberikan kamu perut kencang dan six-pack yang diidam-idamkan. Hebat, kan?
5. Otot Punggung Bawah (Erector Spinae)
Ternyata push up juga bagus untuk melatih otot punggung bawah, lho! Otot-otot yang terletak di sepanjang tulang belakang ini akan membantu menjaga postur tubuh kita saat melakukan gerakan push up. Dalam prosesnya, erector spinae juga akan terasa bekerja keras. Jadi, push up tidak hanya mengencangkan bagian depan tubuh, tetapi juga membantu memperkuat bagian belakang.
Nah, itu dia beberapa otot yang dilatih saat kita melakukan push up. Gerakan sederhana ini benar-benar memberikan manfaat luar biasa bagi tubuh kita. Jadi, tidak ada alasan lagi untuk malas melakukannya, ya! Rutin melakukan push up secara teratur akan membantu membentuk tubuh yang lebih sehat, kuat, dan atletis. Yuk, jangan malas-malas deh, ayo push up bareng-bareng!
Daftar Isi
Apa itu Push Up?
Push up adalah salah satu jenis latihan tubuh bagian atas yang melibatkan otot lengan, dada, bahu, dan inti tubuh. Gerakan utama dari push up adalah mengangkat berat badan dengan tangan, sementara kaki tetap di lantai. Latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, tanpa memerlukan peralatan khusus.
Cara Melakukan Push Up dengan Benar
Untuk melakukan push up dengan benar, berikut adalah langkah-langkah yang bisa diikuti:
1. Mulailah dengan posisi plank
Tekuk kedua siku hingga lengan berada pada posisi sejajar dengan lantai. Pastikan tangan berada pada posisi selebar bahu dan jari-jari tangan menghadap ke depan.
2. Rapatkan otot-otot tubuh
Rapatkan otot-otot tubuh dengan menjaga perut agar tidak kendur dan bokong tetap sejajar dengan tubuh. Pastikan punggung tidak membungkuk.
3. Turunkan tubuh ke bawah
Dengan gerakan perlahan dan terkendali, turunkan tubuh ke bawah hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan posisi siku tetap menjulur ke samping dan tidak terlalu melebar.
4. Angkat tubuh kembali ke atas
Dorong tubuh ke atas dengan kekuatan lengan hingga kembali ke posisi awal. Pastikan tubuh tetap dalam posisi board yang lurus dan tidak terlalu mengangkat atau menurunkan pinggul.
5. Ulangi gerakan ini beberapa kali
Ulangi gerakan push up sebanyak yang anda bisa, dengan memperhatikan posisi tubuh yang benar dan gerakan yang terkontrol. Mulailah dari jumlah repetisi yang sesuai dengan kemampuan anda dan tingkatkan secara bertahap.
Tips agar Push Up Lebih Efektif
Agar push up lebih efektif dan memberikan hasil yang maksimal, ada beberapa tips yang dapat diikuti:
1. Konsisten melatih
Untuk mendapatkan hasil yang baik, konsistensi adalah hal yang penting. Latihan push up secara rutin setiap hari atau beberapa kali seminggu dapat membantu membangun otot yang kuat.
2. Variasikan posisi tangan
Anda dapat mencoba variasi posisi tangan saat push up, seperti tangan selebar bahu, tangan lebih lebar dari bahu, atau tangan lebih dekat satu sama lain. Variasi ini dapat mengaktifkan otot-otot yang berbeda.
3. Fokus pada teknik yang benar
Pastikan anda menjaga teknik yang benar saat melakukan push up. Ini termasuk menjaga posisi tubuh yang benar, menurunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, dan menghindari gerakan yang terburu-buru.
4. Latih otot inti tubuh
Otot inti tubuh, seperti otot perut, pinggul, dan punggung, memiliki peran penting dalam melakukan push up. Latihlah otot-otot inti tubuh secara teratur untuk memperkuat stabilitas dan keseimbangan saat melakukan push up.
5. Tambahan beban
Jika push up sudah terasa terlalu mudah, anda dapat menambahkan beban dengan menggunakan vest berat atau meletakkan beban di punggung. Hal ini akan memberikan tantangan ekstra bagi otot tubuh anda.
Kelebihan Otot yang Dilatih saat Push Up
Push up adalah latihan yang melibatkan beberapa otot tubuh. Berikut ini adalah beberapa otot utama yang dilatih saat melakukan push up:
1. Otot Dada (Pectoralis Major)
Push up merupakan latihan yang sangat efektif dalam melatih otot dada. Gerakan tersebut melibatkan pectoralis major, yang membantu mengangkat dan menurunkan berat badan dengan menggunakan kekuatan lengan.
2. Otot Trisep (Triceps Brachii)
Ketika anda menekan tubuh ke atas saat melakukan push up, otot trisep brachii di belakang lengan atas akan bekerja untuk menggerakkan lengan. Hal ini membantu memperkuat dan membentuk lengkungan pada lengan.
3. Otot Bahu (Deltoid)
Gerakan push up juga melibatkan otot deltoid di bahu, terutama deltoid anterior. Otot ini membantu dalam menstabilkan lengan dan memperkuat bahu.
4. Otot Perut (Rectus Abdominis)
Otot perut berperan penting dalam menjaga stabilitas dan posisi tubuh saat melakukan push up. Selain itu, otot perut juga membantu dalam menjaga keseimbangan dan menghindari cedera saat melakukan gerakan ini.
5. Otot Punggung Bawah (Erector Spinae)
Gerakan push up melibatkan otot punggung bawah, yang membantu mempertahankan postur tubuh yang baik selama gerakan. Otot ini penting untuk menjaga keseimbangan dan mencegah cedera.
Kekurangan Otot yang Dilatih saat Push Up
Push up tidak melatih semua otot tubuh. Berikut adalah beberapa otot yang tidak terlalu dilatih saat melakukan push up:
1. Otot Punggung Atas (Latissimus Dorsi)
Otot punggung atas, juga dikenal sebagai latissimus dorsi, tidak terlalu terlibat dalam gerakan push up. Latihan punggung yang khusus biasanya diperlukan untuk melatih otot ini.
2. Otot Bahu Belakang (Trapezius)
Meskipun otot deltoid di bahu terlibat dalam gerakan push up, otot trapezius di bahu belakang tidak mendapatkan latihan yang signifikan. Latihan bahu khusus seperti shoulder press dapat membantu melatih otot ini.
3. Otot Lengan Bawah (Brachialis)
Otot brachialis di lengan bawah tidak terlalu dilatih secara langsung saat melakukan push up. Latihan khusus seperti curls dapat melatih otot ini dengan lebih efektif.
4. Otot Paha dan Kaki
Gerakan push up tidak melibatkan otot paha dan kaki secara langsung. Untuk melatih otot-otot ini, diperlukan latihan khusus seperti squats, lunges, atau leg press.
5. Otot Gluteus Maximus
Otot gluteus maximus di pantat tidak terlalu terlibat dalam gerakan push up. Latihan khusus seperti hip thrusts atau glute bridge dapat melatih otot ini dengan lebih efektif.
FAQ tentang Push Up
1. Apakah push up hanya melatih otot lengan?
Tidak, push up melibatkan lebih dari sekadar otot lengan. Gerakan ini juga melatih otot dada, bahu, dan inti tubuh.
2. Berapa banyak push up yang harus saya lakukan?
Jumlah push up yang harus dilakukan tergantung pada tingkat kebugaran dan kemampuan masing-masing individu. Mulailah dengan jumlah yang sesuai dengan kemampuan anda dan tingkatkan secara bertahap.
3. Apakah push up membantu membakar lemak?
Push up termasuk dalam jenis latihan kekuatan, yang dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan metabolisme tubuh secara keseluruhan. Namun, hasilnya akan lebih efektif jika dikombinasikan dengan program latihan yang komprehensif.
4. Apakah push up dapat membantu membangun otot?
Ya, push up dapat membantu membangun otot, terutama otot lengan, dada, dan bahu. Latihan ini memberikan stimulus yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
5. Bisakah push up dilakukan oleh pemula?
Tentu saja, push up dapat dilakukan oleh pemula. Namun, penting untuk memulai dengan jumlah repetisi yang sesuai dengan kemampuan anda dan mendapatkan bimbingan yang tepat untuk menjaga teknik yang benar.
Kesimpulan
Push up adalah latihan sederhana namun efektif yang melibatkan berbagai otot tubuh. Dengan melakukan push up secara rutin dan dengan teknik yang benar, anda dapat memperkuat otot lengan, dada, bahu, dan inti tubuh. Tidak hanya itu, push up juga dapat membantu membakar lemak, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan fungsi tubuh secara keseluruhan.
Jadi, mulailah melatih push up sekarang dan rasakan manfaatnya dalam meningkatkan kesehatan dan kebugaran anda!
